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ALIMENTAZIONE E SALUTE
Per informazione e comodità in questa tabella scoprirai in quali alimenti trovare i vari tipi di nutrienti, per la preparazione di un regime alimentare completo.

PROTEINE
A cosa servono:
I muscoli sono fatti di proteine. Le proteine non si possono accumulare e per queso motivo devono essere fornite ad intervalli regolari, durante la giornata. Gli sportivi, rispetto alle persone sedentarie, hanno un fabbisogno doppio. Ingerire tutte le proteine con l'alimentazione è sia costoso che controproducente perchè si sottopone l'apparato digestivo ad uno sforzo incredibile, senza contare che insieme alle proteine verrebbero introdotti altri elementi indesiderati come grassi, acidi urici, purine, colesterolo, zuccheri e calorie non desiderate. In aggiunta alla normale alimentazione usare un integratore proteico del latte, dell'uovo o della soia.
Dove si trovano:
Carni bianche e rosse, pesce, uova, formaggi magri, frutta secca, fonti proteiche vegetali (fagioli, soia, tofu)


AMINOACIDI
A cosa servono:
Una volta digerite, le proteine si scompongono in aminoacidi. Esperimenti hanno provato che un'alimentazione che include aminoacidi in forma libera e peptidi (l'unione di pochi aminoacidi) nutre i muscoli in modo più completo ed anabolico rispetto alle sole proteine. In questo modo i muscoli divengono più voluminosi e potenti, e il catabolismo muscolare viene notevolmente ridotto, nonostante la digestione non venga assolutamente appesantita, in quanto gli aminoacidi singoli affaticano meno il tratto digerente rispetto alle normali proteine alimentari.
Dove si trovano:
Nessuna fonte alimentare contiene aminoacidi liberi ma solo proteine da digerire


CARBOIDRATI
A cosa servono:
Sono necessari per produrre energia. Esperimenti di famosi ricercatori, tra i quali spiccano Cogan e Coyle, hanno dimostrato che l'assunzione di 2 particolari carboidrati (maltodestrine e fruttosio) immediatamente prima dell'attività fisica, permette di risparmiare i carboidrati endogeni, cioè quelli che sono accumulati nei muscoli (glicogeno muscolare), nel fegato (glicogeno epatico) e gli zuccheri nel sangue. In questo modo si ha più energia e si ritarda l'insorgere della fatica. L'assunzione dei carboidrati inoltre preserva il corpo dall'utilizzo delle proteine a scopo energetico (funzione anticatabolica). Invece, presi immediatamente dopo l'attività fisica, questi carboidrati ripristinano il patrimonio energetico (glicogeno) consumato durante il lavoro fisico.
Dove si trovano:
Cereali, riso, pane e pasta (preferibilmentedi tipo semi-integrale), frutta e legumi


GRASSI
A cosa servono:
Sono necessari per una buona salute perchè alcune vitamine sono liposolubili. L'atleta dovrebbe però limitare (ma non eliminare) il consumo di grassi saturi e possibilmente preferire i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Molto importanti i grassi Omega 3, provenienti da alcuni tipi di pesce, fondamentali per la salute del corpo e per una perfetta efficienza psicofisica. Sono questi nutrienti indispensabili per l'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso, pertanto vanno sempre introdotti con l'alimentazione
Dove si trovano:
Olio di oliva, olio di mais, olio di soia, olio di girasole, olio di lino, olio di sesamo, olio di cartamo, olio di canola, salmone, sgombro, semi (mandorle, noci, arachidi, pinoli), tofu.


GRASSI MCT
A cosa servono:
I grassi MCT (Trigliceridi a catena media) rappresentano l'ultima scoperta mondiale nel campo della nutrizione. Sono dei grassi anomali ottenuti dall'olio di cocco. Forniscono circa 9 calorie per grammo, come i comuni grassi, ma una volta ingeriti non si trasformano quasi mai in grasso corporeo anzi vengono rapidamente digeriti e all'interno dell'organismo si comportano come se fossero dei carboidrati, fornendo fin da subito grande energia. Questo è importantissimo perchè l'atleta è come se avesse a disposizione 2 tipi di carburante. In questo modo le riserve di glicogeno dei muscoli saranno preservate e si avrà un aumento della resistenza e della potenza aerobica
Dove si trovano:
Grassi di cocco


FIBRE GELATINOSE
A cosa servono:
Le fibre gelatinose avviluppano il cibo ingerito e imprigionano i grassi limitandone l'assorbimento. Modulano inoltre l'assorbimento dei carboidrati contribuendo a far si che l'energia dei cibi entri in circolo in modo graduale e non di colpo, in sostanza abbassando l'indice glicemico del cibo introdotto.
Dove si trovano:
Farina di Guar Glucomannani Fibre di pompelmo


ENZIMI DIGESTIVI
A cosa servono:
Spesso le proteine ingerite vengono digerite ma non assimilate. Gli enzimi digestivi assicurano una piena utilizzazione di proteine e aminoacidi, migliorando notevolmente l'assorbimento.
Dove si trovano:
Ananas (contiene Bromalina), Papaia (contiene Papaina)


GLUTAMMINA
A cosa serve:
E’ uno dei più importanti aminoacidi del nostro organismo. Ha proprietà anticataboliche, favorisce il recupero, aumenta il volume delle cellule muscolari. Inoltre ha anche una certa influenza sul rilascio di ormone della crescita (GH), specie se abbinata agli altri aminoacidi (arginina, ornitina, lisina) e presa a stomaco vuoto, prima di coricarsi.


VITARGO
A cosa serve:
Il VITARGO è un nuovo carboidrato con un alto contenuto molecolare sviluppato da alcuni scienziati svedesi allo scopo di un rafforzamento corporale realmente efficace con una rapidà disponibilità di enegia muscolare (Glicogeno).
Il VITARGO è stato paragonato con i carboidrati tradizionalmente impiegati bello sport ed i risultati hanno dimostrato che VITARGO penetrava nello stomaco ad una velocità superiore (80% in più) e che riempiva le riserve di glicogeno muscolare più velocemente del 70% rispetto ai carbo tipo Maltodestrine, Destrosio e saccarosio.
Accertato anche l'incremento alla resistenza fisica con Vitargo era siperiore del 30% rispetto ai carbo sopracitati.


ACIDO LIPOICO
A cosa serve:
Tra la sue funzioni più importanti ricordiamo quella di antiossidante (potenzia l’attività del glutatione) e quella di controllo (e potenziamento) dell’insulina. Quest’ultima permette un trasporto più efficiente dei nutrienti e un minor accumulo di grasso corporeo.


LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA
A cosa serve:
Questi 3 aminoacidi insieme servono per impedire il catabolismo muscolare, fornire energia, ritardare la formazione di acido lattico, favorire il recupero, e il potenziamento muscolare.
Dove si trova:
Latte, uova, pesce, carne, nocciole


ORNITINA
A cosa serve:
Stimola l'ormone della crescita necessario per favorire il recupero, il potenziamento muscolare, la riduzione del grasso corporeo. Se viene legata all' AKG (Acido alfa cheto glutarico) diventa un potentissimo agente anti-catabolico. Favorisce i processi che creano energia e prende parte al processo di depurazione dell'ammoniaca (un composto che si genera durante il lavoro muscolare e causa il senso di fatica).
Dove si trova:
E' sintetizzata nell'organismo a partire dall'Arginina


ARGININA
A cosa serve:
Stimola l'ormone della crescita. Se l'arginina è legata all'Acido piroglutammico diventa Arginina piroglutammato. In questa forma, se abbinata alla Lisina, la sua efficacia è 10 volte maggiore.
Dove si trova:
Riso integrale, carruba, nocciole, avena, uva passa, semi di sesamo, semi di girasole


CARNITINA
A cosa serve:
E' necessaria per la bellezza e la salute dei capelli, specie se unita alla Metinonina. E' anche un potente agente antiossidante.
Dove si trova:
Carni


LISINA
A cosa serve:
Alti livelli di Lisina favoriscono la crescita e la formazione di anticorpi. Fa parte del processo di sintesi della carnitina. Quando la Lisina è combinata insieme all'Arginina Pyroglutammato diventa un potente stimolatore dell'ormone della crescita.
Dove si trova:
Avocado, carni, latticini


CREATINA
A cosa serve:
Incremento rapido della massa muscolare, aumento dell'energia, della resistenza e della potenza musclare.
Dove si trova:
Si forma nel corpo a partire dalla guanidina contenuta nella carne


INOSINA
A cosa serve:
Aiuta ad aumentare l'affinità fra ossigeno e emoglobina. Questo significa anche che ogni globulo rosso arricchito di INOSINA assorbe più ossigeno quando passa attraverso i polmoni e porta questo ossigeno extra ai muscoli scheletrici. Di conseguenza, quando il muscolo è sottoposto ad un esercizio prolungato impega più tempo prima di trovarsi in debito di ossigeno e dunque ad esaurirsi. L'INOSINA è un potente precursore dell'ATP (Adenosin Trifosfato), la maggiore fonte biologica per il lavoro muscolare. Normalmente, negli sport anaerobici, quelli che richiedono sforzi brevi e intensi i muscoli cedono a causa di una inadeguata sintesi di ATP. Questo causa a sua volta un incompleto utilizzo del carburante a disposizione delle singole cellule muscolari e causa un accumulo di acido lattico. Una assunzione extra di INOSINA incrementa la quantità di ATP disponibile per le cellule e questa disponibilità si traduce in una maggiore capacità di produrre lavoro (sforzo) prima che si verifichi il cedimento muscolare. Una maggiore quantità di ATP produce anche una migliore utilizzazione dell'ossigeno da pate delle cellule muscolari, un ritardo nella formazione di acido lattico, e un più efficente metabolismo cellulare.
Dove si trova:
In minuscola quantità è presente in tutti i cibi


GLICINA, PROLINA, METIONINA
A cosa serve:
Insieme alla Lisina, questi 3 aminoacidi sono fortemente coinvolti nella produzione di fobroblasto, necessario per potenziare, lubrificare i tendini. Utilissimi nel recupero da strappi o lesioni dei tessuti tendinei e connettivi.
Dove si trova:
Gelatina, Carni


CISTEINA
A cosa serve:
E' necessaria per la bellezza e la salute dei capelli, specie se unita alla Metionina. E' anche un potente agente antiossidante.
Dove si trova:
Latticini, uova, carni


ACIDO ASPARTICO
A cosa serve:
Contribuisce alla disintossicazione dell'ammoniaca, che causa il senso di fatica. Aumenta le riserve organiche di energia.
Dove si trova:
Carni, latticini, nocciole


TREONINA
A cosa serve:
Necessario per le funzioni del tratto digestivo ed intestinale. Previene l'accumulo di grasso nel fegato. E' ritenuto utile per il benessere mentale.
Dove si trova:
Legumi


FENILALANINA
A cosa serve:
Induce il senso di sazietà. Agisce come antidepressivo. Migliora la memoria, la concentrazione e la prontezza mentale.
Dove si trova:
Mandorle, avocado, formaggi, arachidi


TRIPTOFANO
A cosa serve:
E' un precursore della serotanina, una sostanza sedativa e calmante essenziale per il normale stato psichico e il riposo e per la regolazione dei ritmi biologici.
Dove si trova:
Formaggi, datteri, pesce, tacchino, arachidi


VITAMINA A - BETACAROTENE
A cosa serve:
E' importante per combattere la formazione di radicali liberi (che danneggiano le cellule) che si formano durante l'allenamento. E' necessaria per la produzione degli ormoni che quotidianamente il corpo produce. Migliora il funzionamento delle ghiandole. Migliora la visibilità notturna (è un costituente del retinolo)
Dove si trova:
Albicocche, asparagi, broccoli, meloni, carote, olio di fegato di pesce, latticini


COMPLESSO B
A cosa serve:
Sono le vitamine energetiche. Partecipano attivamente al processo di conversione del glicogeno in glucosio che viene usato dai muscoli per avere energia. Sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. Favoriscono la trasmissione degli impulsi nervosi. Combattono lo stress.
Dove si trova:
Riso integrale, carni, cereali integrali, uova, germe di grano, semi, prodotti caseari.


COLINA
A cosa serve:
Favorisce l'utilizzazione di grassi e colesterolo. Migliora la memoria. Previene la degenerazione del fegato e della vescica.
Dove si trova:
Uova, lecitina, cavoli


INOSITOLO
A cosa serve:
Favorisce la produzione di lecitina migliorando il metabolismo dei lipidi e la riduzione del colesterolo. Serve da nutrimento per le cellule del cervello.
Dove si trova:
Uova, lecitina, fagioli, nocciole


VITAMINA C
A cosa serve:
Aumenta le difese immunitarie, e il tono generale. Aumenta la resistenza alla fatica. E' un antiossidante e favorisce l'assorbimento del ferro e la produzione di collagene.
Dove si trova:
Agrumi, pomodori, peperoni verdi e insalata verde


BIOFLAVONOIDI
A cosa serve:
I bioflavonoidi detti anche Vitamina P rinforzano i capillari e proteggono la Vitamina C dall'essere ossidata.
Dove si trova:
Agrumi, peperoni, albicocche, ciliegie, uova, papaia


VITAMINA E
A cosa serve:
E' la vitamina dei muscoli. E' un fattore antiossidante che protegge dall'ossidazione ghiandole e ormoni. Aumenta la capacità delle cellule di assorbire ossigeno. Migliora lo stato di nervi e muscoli.
Dove si trova:
Olio di germe di grano, mandorle, albicocche, olio di mais, nocciole, margarina, olio di arachidi e di girasole


VITAMINA D
A cosa serve:
E' fondamentale per il metabolismo del calcio, promuove la crescita e la mineralizzazione delle ossa.
Dove si trova:
Olio di fegato di merluzzo, uova, margarina, latte


COENZIMA Q10
A cosa serve:
Scoperto in Giappone, il coenzima Q10 (detto anche Ubiquinone) aumenta l'ossigenazione dei muscoli e degli altri tessuti. Normalizza la pressione, è di aiuto nell'ambito di un programma per la prevenzione di infarti e trombosi. Essendo un componente delle membrane dei mitocondri che generano energia, permette di sostenere sforzi vigorosi per lunghi periodi di tempo (adatto quindi ad attività aerobiche)
Dove si trova:
Tutte le carni (in particolare il cuore). In misura minore anche nei vegetali.


CALCIO
A cosa serve:
Regola l'attività della membrana cellulare, la formazione di ossa e denti, favorisce la normale attività neuro muscolare, importante per la contrazione dei muscoli e la trasmissione nervosa.
Dove si trova:
Latte, latticini, formaggi, mandorle, noci brasiliane, salmone,soia, cereali


MAGNESIO
A cosa serve:
Combatte la stanchezza, l'astenia e le contratture muscolari. Regola l'eccitabilità muscolare. Se perso in quantità eccessive con la sudorazione può causare palpitazioni.
Dove si trova:
Mandorle, merluzzo, piselli e fagioli, soia, germe di grano, cereali integrali, vegetali verdi


FOSFORO
A cosa serve:
Rinforza ossa e denti, promuove il metabolismo energetico. Promuove la crescita e il recupero di tutti i tessuti corporei. Favorisce la memoria.
Dove si trova:
Pesce, nocciole, formaggio, fagioli, uova, latticini

 
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