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LE PROTEINE

Cosa sono, dove si trovano e a che cosa servono. Che cosa sono le proteine?
Sono composti organici formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le unità più semplici sono gli aminoacidi (aa) dalla cui unione si formano i dipeptidi (2aa), tripeptidi (3aa), polipeptidi (100aa) e proteine (+ di 100aa). Gli aminoacidi rilevanti nell’alimentazione umana sono poco più di 20 e, di questi, 8 sono definiti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo ed è quindi necessario assimilarli attraverso la dieta. Gli amminoacidi essenziali sono: isoleucina, leucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, treomina, triptofano, e nei bambini, anche istidina.In generale, le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono definite complete o di alta qualità, altrimenti si parla di proteine incomplete o di bassa qualità.

 

Funzione.
Le proteine svolgono molteplici funzioni. Sono di natura proteica gli ormoni, gli anticorpi, gli enzimi, i trasportatori di O2 e di CO2. Le proteine svolgono inoltre un’importante funzione plastica, partecipando alla formazione di molte strutture cellulari, ed energetica, seppur in misura minore rispetto a carboidrati e lipidi (2.8% dell’energia totale). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% del peso corporeo totale.

Fonti Alimentari
Le proteine sono presenti in svariati alimenti: uova, pesce, carne, legumi,tuberi, etc. L’alimento con il più alto ”valore biologico” (contenuto di aa essenziali) è l’uovo. In generale, gli alimenti animali sono a più alto valore biologico, mentre gli alimenti di origine vegetale (lenticchie, fave, piselli, ceci, soia, etc.) sono incompleti quanto a uno o più aminoacidi essenziali e hanno quindi un minor valore biologico. I vegetariani possono introdurre tutti gli aminoacidi essenziali con una dieta composta dal 60% di granaglie, 35% di legumi e 5% di verdure.

Fabbisogno

La Razione Dietetica Raccomandata (RDA) di proteine per soggetti adulti è di 0.83 g per Kg di peso corporeo al giorno. L’RDA proteica decresce con l’età mentre, al contrario, aumenta nei neonati e negli adolescenti (da 2 a 4 g/Kg/die). Anche donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero aumentare la RDA di 20 g e di 10 g rispettivamente.

Fisiologia delle proteine nell’attività sportiva.
Durante l’attività fisica le proteine svolgono funzione plastica e, in misura ridotta, funzione energetica. In particolare, le più recenti ricerche sul bilancio proteico nell’esercizio fisico hanno dimostrato che:

- Le proteine contribuiscono al fabbisogno ener-getico soprattutto quando le riserve di glicogeno diminuiscono (esercizi di endurance, allenamenti frequenti e pesanti, assunzione inadeguata di glucidi.) Questa funzione energetica si riferisce principalmente agli aminoacidi ramificati leucina, valina ed isoleucina che vengono ossidati nel muscolo scheletrico;

- Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione del tessuto muscolare, specialmente nelle fasi di recupero. A seguito di un esercizio aerobico, la sintesi proteica aumenta tra il 10 e 80% nelle prime 4 ore e rimane elevata per almeno 24 ore.

 

Negli sportivi il consumo proteico è maggiore specialmente nel periodo di recupero, quando gli aminoacidi servono alla ricostruzione del tessuto muscolare. In generale, si raccomanda agli atleti sottoposti ad allenamenti intensi e prolungati, o impegnati in competizioni di endurance, un consumo giornaliero di proteine tra 1,2 e 1,8 g per Kg di massa corporea. Contemporaneamente è importante evitare, con una dieta ad alto tenore di carboidrati, la deplezione delle riserve di glicogeno.


 
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