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INDICE GLICEMICO

L’indice Glicemico può essere definito come la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare i livelli di glucosio nel sangue. A parità di contenuto glucidico, cibi diversi producono risposte glicemiche diverse. Queste diverse risposte sono una conseguenza dei tempi di digestione: più veloce è la digestione, maggiore sarà il picco di glucosio, e viceversa. In generale, hanno un indice Glicemico Basso (IGB), le fibre e i carboidrati complessi non raffinati, mentre hanno indice Glicemico Alto (IGA) gli zuccheri semplici (ad eccezione del fruttosio) e i carboidrati complessi raffinati.
Il rapido aumento di glucosio nel sangue, che segue l’assunzione di carboidrati IGA, scatena il ciclo perverso dell’insulina: iperglicemia, produzione di insulina, ipoglicemia secondaria con conseguente senso di fatica, promozione della conversione del glucosio in trigliceridi (grassi) che si depositano nel tessuto adiposo e blocco dell’utilizzo dei grassi. Pertanto, una dieta ricca di zuccheri a IGB è più salutare in quanto fornisce energia a lento rilascio e permette un miglior utilizzo sia dei carboidrati che dei lipidi. I carboidrati IGA tuttavia, sono consigliati durante l’attività fisica per fornire energia di immediato utilizzo, e al termine di una intesa attività sportiva per ripristinare le riserve di glicogeno. L’utilizzo di carboidrati IGA è consigliato almeno 60 minuti prima della prestazione sportiva.

 

Fisiologia dei carboidrati nell’attività sportiva.

I carboidrati, i grassi e le proteine, sono i substrati energetici utilizzati dal nostro organismo per produrre energia durante l’attività fisica. Il loro contributo, tuttavia, dipende dall’intensità e durata dello sforzo e dallo stato nutrizionale e di allenamento del singolo individuo. In generale, il consumo dei carboidrati aumenta proporzionalmente all’intensità del lavoro svolto e diventa esclusivo in condizioni di anaerobiosi. Il vantaggio dell’utilizzo selettivo dei carboidrati durante l’esercizio aerobico ad alta intensità risiede nella velocità di produzione dell’energia, che è doppia rispetto a grassi e proteine e nella maggiore quantità di energia prodotta, circa il 6% in più rispetto ai grassi per unità di ossigeno cosumata.


Fabbisogno di carboidrati nello sport
Consumare alimenti solidi o liquidi facilmente digeribili a elevato contenuto glucidico da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione.
La dose raccomandata di carboidrati 1 ora prima dell’attività è di circa 1g per Kg di peso corporeo e può arrivare a 5g per kg all’ora se il pasto viene fatto 4 ore prima dell’attività. Per esempio, un nuotatore che pesa 70 kg potrebbe bere 350 ml di una bevanda composta al 20% da carboidrati 1 ora prima dell’esercizio o mangiare 3 barrette energetiche contenenti ciascuna 25 g di carboidrati 4 ore prima dell’esercizio. Consumare alimenti solidi o liquidi facilmente digeribili a elevato contenuto glucidico (almeno da 0.35 a 1.5 g per kg all’ora) subito dopo la prestazione e per le 4 ore successive. Quindi, un nuotatore di 70 kg potrebbe bere da 100 a 450 ml di una bevanda contenente il 25% di carboidrati o mangiare da 1 a 4,5 barrette energetiche contenenti ognuna 25 g di carboidrati subito dopo l’esercizio e ogni ora successiva, per 4 ore. Inserire nella dieta, a ogni pasto, una bevanda al 15-25% di carboidrati o un supplemento solido ad alto contenuto glucidico. Per esempio, si potrebbe ridurre di 250 Kcal il contenuto calorico di ogni pasto e consumare una bevanda, o alimenti solidi, contenenti 250 kcal fornite da carboidrati a ogni pasto. Mantenere costante il proprio peso in tutti i periodi di allenamento, adeguando il consumo energetico alla richiesta derivante dall’allenamento. Questo è utile anche per il mantenimento delle riserve glucidiche.
L’aumento del consumo di carboidrati durante l’attività fisica deve essere opportunamente integrato con la dieta. In generale, si consiglia di aumentare l’assunzione di carboidrati in funzione del maggior utilizzo di carichi, mantenendo costante la percentuale di calorie (65%) sul totale apporto dei carboidrati. In questo modo è possibile evitare il depauperamento delle riserve di glicogeno e prestazioni fisiche deludenti. Per chi esegue esercizi estenuanti sono state studiate specifiche linee guida per l’assunzione di carboidrati, al fine di evitare l’insorgere della “sindrome da sovrallenamento”.


 
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