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VITAMINE E MINERALI

Cosa sono le vitamine?

Sono sostanze organiche considerate nutrienti accessori in quanto non sono né sostanze ergogeniche né sostanze plastiche. Tuttavia, le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo partecipando a diversi processi biologici, tra cui lo stesso metabolismo energetico e la biogenesi di molte strutture cellulari.
Le vitamine si distinguono in
- liposolubili (solubili nei grassi), quali le vitamine A,D,E e K e
- idro-solubili (solubili in acqua), quali le vitamine B1, B2, B6 e B12 l’acido pantotenico, l’acido folico. La biotina, la vitamina PP e la vitamina C.

 

Funzione, fonte alimentare e RDA

Nella tabella della pagina successiva sono riportate, per ciascuna vitamina, la funzione biologica e la fonte alimentare.


Fisiologia delle vitamine nell’attività sportiva.
Le vitamine svolgono un ruolo essenziale in molti processi biologici che si realizzano nel corpo umano durante l’attività fisica. Specialmente le vitamine del complesso B. Queste ultime, infatti, sono coinvolte nel metabolismo energetico di glucidi, lipidi e proteine e partecipano alla sintesi dell’emoglobina e dei globuli rossi.

Fabbisogno di vitamine nello sport.
In linea generale, le indicazioni per l’assunzione di vitamine per soggetti fisicamente attivi sono le stesse consigliate per la popolazione media.
Pertanto, un’alimentazione varia dovrebbe essere sufficiente a garantire il giusto apporto di vitamine all’organismo.
Tuttavia gli atleti seguono spesso regimi dietetici particolari che ne risultano scarsi, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
Carenze di vitamine e minerali si riscontrano soprattutto in atleti di endurance e in atleti che seguono una dieta vegetariana o ipocalorica, come ginnasti e ballerini.

Cosa sono i minerali?
I minerali utilizzati dal nostro organismo sono ventidue e i più importanti sono ventitre, definiti in base alla richiesta giornaliera, in macroelementi (sodio, calcio, potassio, fosforo, cloro e magnesio) e microelementi (ferro, fluoro, zinco, rame, selenio, iodio e cromo).


Fisiologia e Fabbisogno di minerali nell’attività sportiva.
I minerali svolgono un ruolo essenziale in tutti i processi biologici attivati durante l’attività fisica. Fra questi i più importanti sono: magnesio, potassio, fosforo, calcio, ferro, sodio, cluoro, selenio, rame e zinco.

Il magnesio e il potassio intervengono in fase di concentrazione del muscolo, nella produzione di energia e nella regolazione del bilancio idrosalino. La perdita di sali durante l’esercizio fisico può provocare deficit di questi elementi e conseguente comparsa di crampi dolorosi, specialmente ai muscoli degli arti inferiori (quadricipiti e polpacci). Per prevenirla si consiglia, a chi pratica sport, l’assunzione preventiva di integratori.

Il fosforo e il calcio sono fondamentali per la costituzione e la solidità delle ossa. Il fosforo è anche presente nei composti ad alta energia quali l’adenosina trifosfato (ATP) e la fosfocreatina (Pcr). Questi composti accumulano l’energia proveniente dalla scissione dei nutrienti energetici e la forniscono per sostenere tutti i processi biologici.

Il ferro è un costituente dell’emoglobina e della mioglobina, che fungono da trasportatori dell’ O2 nel sangue e nel muscolo. Secondo alcuni ricercatori, un allenamento assiduo crea un maggior bisogno di ferro che spesso supera la dose giornaliera assunta con la dieta. Questo sbilanciamento porterebbe ad un deficit di ferro con conseguenze di ridotta capacità durante lo sforzo fisico, visto il ruolo cruciale del ferro nel trasportare l’O2.

Il sodio e il cloro regolano il bilanciamento idrosalino dell’organismo. Questa funzione è importantissima durante l’attività fisica, quando l’organismo attiva la sudorazione per contrastare l’aumento di temperatura corporea.
Con il sudore vengono persi grossi quantitativi di acqua e di sali, quando l’organismo attiva la sudorazione per contrastare l’aumento di temperatura corporea. Con il sudore vengono persi grossi quantitativi di acqua e di sali, specialmente sodio, cloro, magnesio e potassio, che devono essere prontamente recuperati. Da ciò nasce l’esigenza di assumere bevande saline. Questa integrazione idro-salina deve iniziare prima dello sforzo fisico, proseguendo durante tutta la seduta di allenamento o di gara e proseguire al termine della prestazione atletica. La prestazione atletica risulta compromessa in condizioni di deficit salino.

Il selenio, il rame, il magnesio e lo zinco hanno un’importante funzione antiossidante. Secondo alcuni ricercatori l’esercizio fisico aumenta la produzione di ossigeno attivo e di radicali liberi. Pertanto, è consigliato assumere integratori con antiossidante.


 
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