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GAMBE (Quadricipiti) : SQUATS CON BILANCIERE |
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INTRODUZIONE |
L'utilizzo di un bilanciere all'interno di un allenamento è fondamentale, il bilanciere favorisce l'esecuzione di esercizi di potenza e solitamente viene utilizzato associandolo ad una panca, in questo caso l'uso della panca non è necessario in quanto si pratica stando in piedi. La misura, la forma e il peso sono vari; possono essere lunghi da un minimo di 120 ad un massimo di 180 cm arrivando a pesare fino a 20 Kg.
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MUSCOLI COINVOLTI |
Questo particolare esercizio è indicato per tonificare e sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo, quali i quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei.
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SPIEGAZIONE ESERCIZIO |
Posizionare il bilanciere sulle spalle dietro la nuca appoggiato alla base del collo (è consigliato l'uso di una imbottitura), stando in piedi con le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno si procede con i piegamenti delle gambe abbassando il peso fino a che le coscie siano parallele al pavimento, cercando di non staccare mai i talloni dal pavimento (è utile usare uno spessore di circa 3/4 cm da sistemare sotto i talloni ); per facilitare il movimento, mantenere il busto in posizione eretta ma leggermente flesso in avanti e durante la risalita accompagnare il bilancere spingendo con il busto verso l'esterno.
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IMPORTANTE: |
- Insipirare (fare entrare ossigeno nei polmoni) in fase di salita.
- Espirare (fare uscire anidride carbonica dai polmoni) in fase di discesa.
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