L’Avena sativa nell’alimentazione
COSA E’ L’AVENA SATIVA
L’Avena sativa o più comunemente chiamata semplicemente Avena è una Graminacea utilizzata per l’Alimentazione umana da migliaia di anni.
Semi di Avena sativa
Questo specialmente nei paesi anglosassoni poiché si tratta di una pianta che sopporta molto bene i climi freddi.
Invece in Italia, dove la coltivazione del grano trova il clima perfetto è, quasi da sempre, destinata all’alimentazione animale, in particolare dei cavalli.
La pianta si presenta come tutte le Graminacee con un alto fusto erboso con foglie lunghe e sottili.
La parte della pianta che normalmente viene destinata all’alimentazione umana sono i chicchi, molto digeribili e ricchi di Proteine, Grassi, Fibre e Carboidrati.
PERCHE’ L’AVENA SATIVA FA COSI’ BENE
Vista la grande quantità di nutrienti che contiene, l’Avena è particolarmente indicata nell’alimentazione umana.
Nei paesi nordici, più abituati di noi latini ad utilizzarla, uno dei piatti più tradizionali è proprio il Porridge, a base di Avena.
Vedi una delle nostre ricette di Porridge Proteico
Farina, Fiocchi e Semi di Avena sativa
Ormai è sempre più diffusa anche da noi, non ci sono prodotti destinati all’Alimentazione Dietetica o per la colazione che non ne contengano.
Viene utilizzato il chicco (Cariosside), da cui viene eliminato l’involucro fibroso non digeribile (decorticazione).
Quel che resta del chicco viene macinato fino ad ottenerne una farina oppure pressato fino ad ottenerne i caratteristici fiocchi.
Ci sono diversi tipi di Fiocchi di Avena, alcuni possono essere freschi mentre altri vengono precotti al vapore.
Vediamo ora di approfondire le forme sotto le quali è possibile consumare questo prezioso alimento:
FARINA DI AVENA SATIVA
Per ottenere la Farina di Avena se ne macinano i semi, interi o decorticati.
A differenza di quel che tanti credono, l’Avena non può essere considerata un alimento Gluten-Free anche se, a quanto pare, non sembra causare problemi ai celiaci.
Il Ministero della Salute, dà indicazioni restrittive sull’utilizzo di questo alimento da parte di chi è intollerante al Glutine, come:
- Accertata assenza di compromissioni intestinali come l’Ipertrofia della Mucosa
- 50g di prodotto per gli adulti
- 25g di prodotto per i bambini
Biscotti di Farina di Avena
Si tratta di una farina utilizzata prevalentemente nella preparazione di prodotti da forno.
Spesso viene mescolata con Farina di Frumento per favorirne una corretta lievitazione.
Oltre al già citato Porridge, il tipico dolce della cucina anglosassone, la Farina di Avena è particolarmente adatta anche a lavorazioni di pasticceria secca, come i biscotti.
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La Farina di Avena ha eccellenti proprietà nutrizionali, come si può vedere dai valori indicativi della seguente tabella:
| VALORI NUTRIZIONALI FARINA DI AVENA (100G) | |
|---|---|
| Carboidrati totali | 72.3g |
| Carboidrati complessi | 59.2g |
| Proteine | 12.6g |
| Acqua | 9.0g |
| Fibra | 7.6g |
| Zuccheri solubili | 7.2g |
| Lipidi | 7.1g |
| Potassio | 370.0mg |
| Fosforo | 342.0mg |
| Calcio | 80.0mg |
| Sodio | 33.0mg |
| Ferro | 4.2mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 2.4mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.52mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.17mg |
FARINA DI AVENA E FARINA DI FRUMENTO
La Farina di Avena si discosta, per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, da quella di Frumento.
Vanta un maggior contenuto di Lipidi, soprattutto insaturi con una buona concentrazione di Polinsaturi Essenziali come l’Omega6.
Inoltre, grazie alla sua ricchezza di Fibra, la Farina di Avena viene assorbita più lentamente di quella di Frumento, a tutto beneficio dell’Indice Glicemico.
Merita una menzione anche il grande quantitativo di Beta-Glucani contenuti nella Fibra che sembrano essere particolarmente utili sull’Ipercolesterolomia ed il Diabete Mellito tipo 2.
Molto buono anche il tenore di Proteine, Vitamine e Minerali.
CRUSCA DI AVENA
Per parlare delle qualità della Crusca di Avena cominciamo con il confrontarla con quella di Frumento:
| VALORI NUTRIZIONALI (100G) | CRUSCA DI FRUMENTO | CRUSCA DI AVENA |
|---|---|---|
| Fibra | 42.4g | 15.4g |
| Glucidi | 26.6g | 27.4g |
| Protidi | 14.1g | 17.3g |
| Acqua | 8.2g | 6.6g |
| Lipidi | 5.5g | 7.0g |
| Magnesio | 550.0mg | 235.0mg |
| Niacina | 29.6mg | 0.93mg |
| Ferro | 12.0mg | 5.4mg |
| Tocoferolo | 1.6mg | 0.1mg |
| Tiamina | 0.89mg | 1.17mg |
Quel che salta agli occhi è il maggior apporto energetico della Crusca di Avena rispetto a quella del Grano, fino al 20% superiore.
La Crusca di Avena vince anche nel confronto dei Lipidi e delle Proteine mentre quella di Frumento è migliore alle voci Ferro e Magnesio.
Crusca di Avena
La Crusca di Grano vince anche sul versante della Fibra ma pare che la percentuale di Fibra Solubile della Crusca di Avena sia superiore.
Questo la rende più indicata per aumentare il senso di sazietà con conseguente riduzione dell’assorbimento di Glucidi e Lipidi migliorando, così, il Controllo Glicemico.
Di contro, la maggior quantità di Fibra Insolubile presente nella Crusca di Frumento, la rende più indicata in caso di Stitichezza e Costipazione, aumentando la massa fecale ed accelerando il transito intestinale.
Per concludere, si può dire che la Crusca di Avena può essere utilizzata come sostituto o come integrazione della Crusca di Frumento.
Ma a causa del suo ridotto contenuto di Fibra Insolubile, non è adatta per coloro che necessitano di regolarizzare l’attività intestinale.
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FIOCCHI DI AVENA
Innanzitutto è bene precisare che esistono tanti tipi di Fiocchi di Avena ma fondamentalmente si ottengono dalla frantumazione di quel che resta del chicco dopo averne asportato l’involucro esterno protettivo e la Crusca.
Fiocchi di Avena
La Farina così ottenuta viene cotta al vapore e successivamente compressa in scagliette che vengono poi leggermente tostate.
Le scagliette così ottenute sono i famosi Fiocchi di Avena che sono alla base di tante colazioni e snack, soprattutto nel nord Europa.
Sono infatti alla base delle Granola e dei Muesli oltre che usati per preparare il famoso Porridge e dolci al cucchiaio.
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Come le Farine di Avena anche i Fiocchi di Avena hanno un elevato valore nutritivo come si può notare nella seguente tabella:
| VALORI NUTRIZIONALI DEI FIOCCHI DI AVENA (100G) | |
|---|---|
| Acqua | 69.9g |
| Carboidrati Totali | 13.0g |
| Lipidi | 10.1g |
| Proteine | 5.1g |
| Fibra | 2.4g |
| Sodio | 306.7mg |
| Potassio | 191.1mg |
| Fosforo | 71.7mg |
| Calcio | 19.8mg |
| Ferro | 1.1mg |
| Magnesio | 0.8mg |
| Niacina | 0.4mg |
| Tiamina | 0.1mg |
| Riboflavina | 0.02mg |
Come si evince dalla tabella, i Fiocchi di Avena sono una ottima fonte di Carboidrati, Proteine, Lipidi e Fibra ma con la totale assenza di Colesterolo.
Sono, inoltre, abbondanti anche le Vitamine ed i Sali Minerali e non bisogna dimenticare il già citato Beta-Glucano.
Interessante, avevo letto anche su guna dell’avena sativa come aiuto contro lo stress, però se devo essere sincera i fiocchi d’avena non è che mi facciano impazzire e faccio sempre tantissima fatica a mangiarli. Mi chiedevo se fosse possibile assumerla tramite integratori e quali sono i migliori, grazie
Gentilissima Chiara,
innanzitutto grazie per il suo interesse.
Sul nostro sito di vendita collegato, http://www.fornarisport.it, impostando la ricerca con la parola “Avena”, troverà una quantità di prodotti a base di questo prezioso cereale alternativi ai tradizionali fiocchi.
Onestamente non saprei suggergliene qualcuno perchè i prodotti in vendita sul sito sono tutti attentamente selezionati e di altissima qualità.
Per qualsiasi ulterore domanda o chiarimento, siamo a sua disposizione, non esiti a contattarci.
Cordiali saluti
Fornari Sport Staff