I Carboidrati - Glucidi

Cosa sono, dove si trovano e a che cosa servono i carboidrati.

I Carboidrati sono la nostra principale fonte d’energia di immediato utilizzo.
Vengono utilizzati dal nostro organismo come carburante, praticamente ci permettono di avere anche solo l’energia sufficiente per camminare. Sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno in un rapporto CH 20. I carboidrati vengono classificati, in base alla struttura chimica, in zuccheri semplici e complessi.

- Zuccheri semplici: monosaccaridi: Glucosio, fruttosio, disaccaridi come il saccarosio, il maltosio e il lattosio. 

- Zuccheri complessi: polisaccaridi: Glicogeno, amido e fibre.

I carboidrati si trovano in un’ampia varietà di alimenti che a loro volta apportano altri importanti nutrienti alla dieta. Per assicurarsi un’alimentazione davvero completa, è importante che i carboidrati siano forniti da diverse fonti. 
Gli zuccheri semplici sono presenti prevalentamente nella frutta, nel miele, nel latte; gli zuccheri complessi si trovano nei cereali, farinacei, tuberi, legumi e verdure. 

Per una corretta alimentazione viene consigliato un apporto giornaliero di carboidrati pari al 55-60% delle calorie totali giornaliere. Questo apporto deve consistere prevalentamente di carboidrati complessi, mentre gli zuccheri semplici non devono superare il 10-15% delle calorie giornaliere.

Funzione dei carboidrati.

La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia immediatamente utilizzabile dall'organismo. Zuccheri semplici e complessi sono delle fonti di glucosio che costituisce l'energia prontamente disponibile utilizzata dalle cellule per svolgere le proprie attività.

L'importanza del glucosio come fonte di energia risiede nel fatto che alcuni tessuti e i globuli rossi, in condizioni normali, utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. La biodisponibilità di questo zucchero è dunque fondamentale per il corretto funzionamento di tali tessuti; stati di ipoglicemia possono comportare gravi conseguenze cliniche. 

Fisiologia dei carboidrati nell’attività sportiva.

I carboidrati, i grassi e le proteine, sono i substrati energetici utilizzati dal nostro organismo per produrre energia durante l’attività fisica. Il loro contributo, tuttavia, dipende dall’intensità e durata dello sforzo e dallo stato nutrizionale e di allenamento del singolo individuo.
In generale, il consumo dei carboidrati aumenta proporzionalmente all’intensità del lavoro svolto e diventa esclusivo in condizioni di anaerobiosi. Il vantaggio dell’utilizzo selettivo dei carboidrati durante l’esercizio aerobico ad alta intensità risiede nella velocità di produzione dell’energia, che è doppia rispetto a grassi e proteine e nella maggiore quantità di energia prodotta, circa il 6% in più rispetto ai grassi per unità di ossigeno cosumata.

Fabbisogno di carboidrati nello sport.

Consumare alimenti solidi o liquidi facilmente digeribili a elevato contenuto glucidico da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione.
La dose raccomandata di carboidrati 1 ora prima dell’attività è di circa 1g per Kg di peso corporeo e può arrivare a 5g per kg all’ora se il pasto viene fatto 4 ore prima dell’attività. Per esempio, un nuotatore che pesa 70 kg potrebbe bere 350 ml di una bevanda composta al 20% da carboidrati 1 ora prima dell’esercizio o mangiare 3 barrette energetiche contenenti ciascuna 25 g di carboidrati 4 ore prima dell’esercizio. Consumare alimenti solidi o liquidi facilmente digeribili a elevato contenuto glucidico (almeno da 0.35 a 1.5 g per kg all’ora) subito dopo la prestazione e per le 4 ore successive. Quindi, un nuotatore di 70 kg potrebbe bere da 100 a 450 ml di una bevanda contenente il 25% di carboidrati o mangiare da 1 a 4,5 barrette energetiche contenenti ognuna 25 g di carboidrati subito dopo l’esercizio e ogni ora successiva, per 4 ore. Inserire nella dieta, a ogni pasto, una bevanda al 15-25% di carboidrati o un supplemento solido ad alto contenuto glucidico. Per esempio, si potrebbe ridurre di 250 Kcal il contenuto calorico di ogni pasto e consumare una bevanda, o alimenti solidi, contenenti 250 kcal fornite da carboidrati a ogni pasto. Mantenere costante il proprio peso in tutti i periodi di allenamento, adeguando il consumo energetico alla richiesta derivante dall’allenamento. Questo è utile anche per il mantenimento delle riserve glucidiche.

L’aumento del consumo di carboidrati durante l’attività fisica deve essere opportunamente integrato con la dieta. In generale, si consiglia di aumentare l’assunzione di carboidrati in funzione del maggior utilizzo di carichi, mantenendo costante la percentuale di calorie (65%) sul totale apporto dei carboidrati. In questo modo è possibile evitare il depauperamento delle riserve di glicogeno e prestazioni fisiche deludenti. Per chi esegue esercizi estenuanti sono state studiate specifiche linee guida per l’assunzione di carboidrati, al fine di evitare l’insorgere della “sindrome da sovrallenamento”. 

Si raccomanda sempre di leggere e attenersi alle indicazioni e avvertenze riportate in etichetta.
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