Le fibre alimentari
Tra i carboidrati complessi si annoverano le pectine, la cellulosa, le emicellulose, le mucillagini che sono resistenti all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell'uomo e che costituiscono la fibra alimentare.
La fibra dunque, non viene digerita e non apporta alcuna caloria. Pur non avendo valore nutritivo o energetico, la fibra esplica un ruolo funzionale importantissimo per l'organismo.
Attraverso il legame con l’acqua le fibre aumentano il volume del cibo, favorendo la motilità gastro-intestinale accorciando il tempo di transito delle feci attraverso il canale digerente.
Le fibre alimentari si distinguono in solubili e insolubili.
- Fibre Solubili: si disperdono in acqua e si rigonfiano formando soluzioni viscose simili ad un gel, che si stratifica sulla superficie delle mucose ricoprendo la parete intestinale di una pellicola protettiva con effetto emolliente e lenitivo. Le fibre permettono al cibo di venire digerito ed assimilato più lentamente, e producono un senso di sazietà contribuendo a ridurre la quantità di cibo introdotta durante un pasto.
Le fibre solubili sono benefiche in quanto contribuiscono a ridurre i livelli del "colesterolo cattivo" (LDL), a stabilizzare i livelli ematici di zucchero e insulina diminuendo l'assorbimento intestinale di glucosio.
Le fibre solubili si trovano soprattutto nei piselli, fagioli, lenticchie, mele, agrumi, orzo, crusca d'avena.
- Fibre Insolubili: non si sciolgono in acqua ma trattengono una consistente quota di liquido aumentando di volume. Trattenendo una certa quantità di acqua nell'intestino, le fibre insolubili aumentano la massa fecale favorendo il transito intestinale.
Le fibre insolubili sono presenti principalmente nei cereali integrali e prodotti a base di cereali integrali (pane, pasta), nei vegetali quali carote, broccoli, asparagi, nella buccia della frutta, nella crusca di frumento.
I benefici delle Fibre.
- Aumentano il senso di sazietà
- Aumentano il volume fecale favorendo il transito intestinale
- Riducono l'assorbimento di carboidrati, lipidi e colesterolo a livello intestinale
- Esplicano un effetto protettivo sulla mucosa intestinale
Per una corretta alimentazione si raccomanda un consumo di 25-30 g al giorno di fibra.