Le Proteine
Cosa sono, dove si trovano e a che cosa servono. Che cosa sono le proteine?
Sono composti organici formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. Le unità più semplici sono gli aminoacidi (aa).
Gli aminoacidi rilevanti nell’alimentazione umana sono poco più di 20 e, di questi, 8 sono definiti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo ed è quindi necessario assimilarli attraverso la dieta. Gli amminoacidi essenziali sono: isoleucina, leucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e arginina.
In generale, le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono definite complete o di alta qualità, altrimenti si parla di proteine incomplete o di bassa qualità.
I migliori supplementi proteici sono:
- Proteine in Polvere
In commercio oggi sono disponibili numerosi tipi di proteine ottenute per concentrazione da: latte, uova e soia.
Le fonti proteiche maggiormente diffuse e più utilizzate come supplemento sono quelle ottenute dal latte, tramite processi tecnologici tradizionali come l'essicazione e la concentrazione (ottenuta tramite l'ultrafiltrazione).
Esistono altre metodiche più nuove per ottenere proteine di elevato valore biologico, come:
- Scambio Ionico. Lo scambio ionico crea modificazioni nella struttura chimica della proteina con sostituzione del calcio con il sodio. Con tale metodo avviene una denaturazione proteica che, suppur minima, diminuisce il valore biologico di questo tipo di proteine. Questo processo ha portato alla commercializzazione di Proteine Isolate del Siero di Latte di tipo WPI (Whey Protein Isolate).
- Ultrafiltrazione. Consiste essenzialmente ina una microfiltrazione preventiva della polvere di latte seguita da ultrafiltrazione, che non altera in alcun modo il valore biologico delle proteine.
- Proteine del Siero di Latte
Le sieroproteine sono proteine ad elevato valore biologico di elevata qualità, solubili nei liquidi e facilmente digeribili.
Questo tipo di proteine apporta concentrazioni elevate di aminoacidi ramificati, e sono contraddistinte da rapidità di assimilazione rappresentando un ottimo ingrediente a basso indice glicemico per frappè e frullati.
- Caseine
La caseina costituisce circa l'80% delle proteine del latte. E' dotata di un'elevata concentrazione in glutammina (20% circa) e ha tempi di assorbimento più lenti rispetto alle sieroproteine (nell'intestino forma un gel che ne rallenta il transito intestinale, migliorando l'assorbimento proteico e l'estrazione di aminoacidi).
Un'eccessiva presenza di caseina può comportare una elevata presenza di sodio e di lattosio, spesso causa di gonfiori addominali e fenomeni più o meno marcati di intolleranza alimentare, per questo motivo è molto utile conoscere la percentuale di caseina in un mix di proteine da siero e caseina.
- Proteine dell'Uovo
Le proteine ottenute per concentrazione dall'albume dell'uovo hanno un'ottima composizione aminoacidica; sono però prive di grande apporto funzionale.
- Proteine della Soia
Le migliori proteine isolate della soia sono ottenute non per concentrazione ma in forma di isolato. Sono proteine di ottimo valore biologico e sono in genere consigliabili per coloro che hanno intolleranze verso gli altri tipi di proteine (latte) o che non vogliono assumere proteine derivate da animali.
Funzione delle proteine.
Le proteine svolgono molteplici funzioni. Sono di natura proteica gli ormoni, gli anticorpi, gli enzimi, i trasportatori di O2 e di CO2. Le proteine svolgono inoltre un’importante funzione plastica, partecipando alla formazione di molte strutture cellulari, ed energetica, seppur in misura minore rispetto a carboidrati e lipidi (2.8% dell’energia totale). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% del peso corporeo totale.
Fonti Alimentari.
Le proteine sono presenti in svariati alimenti: uova, pesce, carne, legumi,tuberi, etc. L’alimento con il più alto ”valore biologico” (contenuto di aa essenziali) è l’uovo. In generale, gli alimenti animali sono a più alto valore biologico, mentre gli alimenti di origine vegetale (lenticchie, fave, piselli, ceci, soia, etc.) sono incompleti quanto a uno o più aminoacidi essenziali e hanno quindi un minor valore biologico. I vegetariani possono introdurre tutti gli aminoacidi essenziali con una dieta composta dal 60% di granaglie, 35% di legumi e 5% di verdure.
Fabbisogno.
La Razione Dietetica Raccomandata (RDA) di proteine per soggetti adulti è di 0.83 g per Kg di peso corporeo al giorno. L’RDA proteica decresce con l’età mentre, al contrario, aumenta nei neonati e negli adolescenti (da 2 a 4 g/Kg/die). Anche donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero aumentare la RDA di 20 g e di 10 g rispettivamente.
Fisiologia delle proteine nell’attività sportiva.
Durante l’attività fisica le proteine svolgono funzione plastica e, in misura ridotta, funzione energetica. In particolare, le più recenti ricerche sul bilancio proteico nell’esercizio fisico hanno dimostrato che:
- Le proteine contribuiscono al fabbisogno energetico soprattutto quando le riserve di glicogeno diminuiscono (esercizi di endurance, allenamenti frequenti e pesanti, assunzione inadeguata di glucidi.) Questa funzione energetica si riferisce principalmente agli aminoacidi ramificati leucina, valina ed isoleucina che vengono ossidati nel muscolo scheletrico;
- Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione del tessuto muscolare, specialmente nelle fasi di recupero. A seguito di un esercizio aerobico, la sintesi proteica aumenta tra il 10 e 80% nelle prime 4 ore e rimane elevata per almeno 24 ore.
Negli sportivi il consumo proteico è maggiore specialmente nel periodo di recupero, quando gli aminoacidi servono alla ricostruzione del tessuto muscolare. In generale, si raccomanda agli atleti sottoposti ad allenamenti intensi e prolungati, o impegnati in competizioni di endurance, un consumo giornaliero di proteine tra 1,2 e 1,8 g per Kg di massa corporea. Contemporaneamente è importante evitare, con una dieta ad alto tenore di carboidrati, la deplezione delle riserve di glicogeno.
Si raccomanda sempre di leggere e attenersi alle indicazioni e avvertenze riportate in etichetta.
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