Vitamina C – Acido Ascorbico

DI COSA SI TRATTA

La Vitamina C o Acido Ascorbico è utile per rinforzare il sistema immunitario e a prevenire i malanni di stagione.

Struttura Chimica della Vitamina C

Si tratta, ovviamente, di una Vitamina ed ha le proprietà di essere molto idrosolubile, a bassa acidità, inodore ed insapore.

Prende parte in diversi processi metabolici ed è un alleato davvero prezioso per chi pratica Attività Sportive poiché, come vedremo più avanti, la sua carenza può provocare stanchezza, cali energetici, dolori muscolari e ossei.

La Vitamina C è essenziale per la vita dell’uomo ma l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, per cui deve necessariamente essere introdotta attraverso l’alimentazione o l’Integrazione Alimentare.

DOVE SI TROVA

Dal momento che la maggior parte della Vitamina C o Acido Ascorbico necessaria la si assimila attraverso il cibo, si capisce bene quanto sia importante una varia ed equilibrata alimentazione.

I cibi che ne sono più ricchi sono la frutta e la verdura come:

• Peperoni (150mg/100g)
• Rucola (110mg/100g)
• Broccoli (110mg/100g)
• Kiwi (85mg/100g)
• Lattuga (60mg/100g)
• Fragole (55mg/100g)
• Arance (50mg/100g)

Alimenti ricchi di Vitamina C

Interessante notare che le arance, di solito le più associate a questa Vitamina, non ne siano la fonte più ricca.

Ed anche se besterebbe mangiare un paio di arance al giorno per assimilare la razione necessaria di questa Vitamina, come potete vedere nella tabella, altri prodotti ne contengono molta di più.

Inoltre, è molto importante far notare che il contenuto di Vitamina C di un cibo può essere ridotto a seguito di una conservazione prolungata o con la cottura, infatti è preferibile consumare frutta e verdura appena colta ed a crudo, quando possibile.

Vitamina C o Acido Ascorbico: A COSA SERVE

Innanzitutto serve a sintetizzare il collagene, sostanza indispensabile per rinforzare la pelle, le ossa, i vasi sanguigni ed i muscoli.

Inoltre coadiuva l’assorbimento del ferro ed aiuta a mantenere in efficienza il sistema immunitario.

Si può aggiungere che è utile anche in altre reazioni chimiche come la sintesi degli ormoni, neurotrasmettitori ed acidi biliari.

Ha proprietà antiossidanti e, grazie a questo, è in grado di proteggere le nostre cellule dai radicali liberi, un sottoprodotto della conversione del cibo in energia, presente anche nel fumo e nell’inquinamento atmosferico.

Inoltre, secondo alcuni studi, grazie alla sua azione antiossidante, pare che un’assunzione corretta di Vitamina C determini una riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

Se assunta in forma preventiva, sembra possa determinare una riduzione dei sintomi e della durata dei raffreddori durante i periodi invernali, probabilmente per via del suo effetto antistaminico-simile.

DOSI CONSIGLIATE

Le dosi di Vitamina C o Acido Ascorbico raccomandate da assumere giornalmente, suddivise per fasce di età, sono:

Bambini

• 0/3 anni: 35 mg
• 4/6 anni: 45 mg
• 7/10 anni: 60 mg

Uomini

• 11/14 anni: 90 mg
• oltre i 14 anni: 105 mg

Donne

• 11/14 anni: 80 mg
• oltre i 14 anni: 85 mg

A differenza dei secoli scorsi, oggi la carenza di Vitamina C nella popolazione è molto rara, ma bisogna considerare alcuni importanti fattori di rischio come:

• Persone esposte ai danni determinati dai radicali liberi come i fumatori
• Alcolisti o consumatori cronici di droghe che hanno regimi alimentari squilibrati e ridotti
• Soggetti che vivono in condizioni di povertà
• Anziani non in grado di seguire un regime alimentare equilibrato e vario
• Individui con difficoltà patologiche di assorbimento dei principi nutritivi, fra cui la Vitamina C

Vitamina C o Acido Ascorbico: CARENZA

I primi sintomi provocati dalla carenza di Vitamina C sono:

• Astenia
• Dolori muscolari e articolari
• Comparsa di lividi e macchie sulla pelle

La carenza cronica, invece, porta allo sviluppo di una malattia chiamata scorbuto, una condizione che può causare, oltre ai precedenti, anche i seguenti sintomi:

• Pelle secca
• Infiammazione e sanguinamento delle gengive
• Epistassi
• Ferite che guariscono con difficoltà
• Depressione
• Perdita dei denti
• Problemi al sistema scheletrico
• Calo ponderale
• Anemia

Forti carenze di Vitamina C o Acido Ascorbico nella dieta e conseguente scorbuto sono stati vissuti spesso nei secoli scorsi, oltre che dagli strati più poveri della popolazione, specie dagli equipaggi imbarcati su navi a lungo raggio, impossibilitate a rifornirsi di verdura e frutta fresche anche per lunghi mesi.

Spremuta ricca di Vitamina C

Il trattamento è molto semplice, è sufficiente integrare le giuste dosi di Vitamina C attraverso l’assunzione di Integratori e seguire una dieta ricca di frutta e verdura fresca.

In genere, il recupero avviene nel giro di pochi giorni o settimane.

Come abbiamo già detto, sarebbero sufficienti un paio di arancia al giorno per assumere il quantitativo di Vitamina C raccomandato ma è consigliabile alternare l’assunzione di frutta e verdura per garantire anche l’assunzione di tutti gli altri nutrienti necessari.

Oggi, considerando che la dieta è molto migliorata, lo scorbuto è diventata una malattia molto rara.

Vitamina C o Acido Ascorbico: INTEGRAZIONE

Se non tutti, la maggior parte dei Integratori Multivitaminici in commercio, che potete trovare sul sito di Fornari Sport (clicca qui), contengono Vitamina C sotto varie forme:

• Acido ascorbico
• Ascorbato di sodio
• Ascorbato di potassio

Pare non ci siano differenze fra le assunzioni delle diverse forme utilizzate.

Come tutte le sostanze, la Vitamina C ingerita nelle quantità corrette è molto utile ma può diventare dannosa se si eccede nelle dosi, infatti un’assunzione eccessiva di Vitamina C (superiore a 1 g al giorno) può essere causa di:

• Diarrea
• Nausea e vomito
• Crampi intestinali
• Bruciore di stomaco
• Mal di testa
• Insonnia
• Calcoli renali

L’assunzione attraverso la dieta non presenta, salvo eccezioni, particolari rischi e dovrebbe quindi essere la modalità di assunzione privilegiata per tutta la popolazione.

Ma nel caso di integrazione di questa Vitamina, serve particolare cautela nei seguenti casi:

• Persone affette da Emocromatosi sulle quali l’Integrazione sembra possa provocare danni tissutali
• Soggetti sottoposti a radioterapia e chemioterapia, in cui l’Integrazione potrebbe essere causa di una sorta di protezione del tumore dai farmaci
• Individui in trattamento con statine per il controllo del colesterolo, in cui l’Integrazione sembra ridurre l’effetto del farmaco